Ingredients
Scale
- 400 g Hähnchenbrustfilet
- 200 g Basmatireis (ungekocht)
- 300 g Brokkoliröschen (frisch oder gefroren)
- 1 rote Paprika
- 4 EL Süße Chili-Soße (Sweet Chili Sauce)
- 2 EL Sojasauce (oder Tamari für glutenfrei)
- 1 EL Olivenöl
- ½ TL Knoblauchpulver
Instructions
- Step 1: Den Basmatireis nach Packungsanweisung kochen und beiseite stellen. Parallel dazu die Brokkoliröschen in leicht gesalzenem Wasser blanchieren oder dämpfen, bis sie bissfest sind (ca. 3-4 Minuten). Abgießen und ebenfalls abkühlen lassen.
- Step 2: Das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Würfel schneiden. Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Hähnchenwürfel zusammen mit dem Knoblauchpulver goldbraun anbraten.
- Step 3: Die rote Paprika in feine Streifen schneiden und für die letzten 2 Minuten Kochzeit zum Hähnchen in die Pfanne geben. Anschließend die Süße Chili-Soße und die Sojasauce hinzufügen und alles gut verrühren. Das Hähnchen sollte gleichmäßig glasiert sein.
- Step 4: Für die Meal-Prep-Bowls den gekochten Reis, die Brokkoliröschen und die glasierte Hähnchen-Paprika-Mischung gleichmäßig auf 4 luftdichte Vorratsbehälter verteilen, um vier Portionen zu erhalten.
- Step 5: Die Bowls fest verschließen und im Kühlschrank aufbewahren. Sie halten sich dort 3-4 Tage und können entweder kalt (als Salat-Bowl) oder kurz in der Mikrowelle erwärmt genossen werden.
Notes
- Um die Haltbarkeit zu maximieren, die verschlossenen Bowls maximal 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren und vor dem Verzehr immer gut prüfen.
- Wenn du die Bowl warm genießen möchtest, erwärme sie kurz in der Mikrowelle und rühre gegebenenfalls einen Schuss Wasser oder extra Sojasauce unter, damit der Reis nicht austrocknet.
- Für eine frische, knackige Note garniere die fertige Bowl direkt vor dem Servieren mit etwas Sesam, Erdnüssen oder frischen Frühlingszwiebelringen.
- Kochtipp: Achte beim Blanchieren des Brokkolis darauf, ihn nur bissfest zu garen, damit er auch nach dem Lagern noch seine appetitliche grüne Farbe und den nötigen Biss behält.
- Prep Time: 15 minutes
- Cook Time: 20 minutes
- Method: Stovetop
- Cuisine: American
Nutrition
- Serving Size: 450 g (eine sättigende Mahlzeit)
- Calories: 550
- Sodium: 680mg
- Fat: 12g
- Saturated Fat: 2.5g
- Trans Fat: 0.0g
- Protein: 18g